האטה יוגה ובריאות רצפת האגן הנשית

מאת דנה רחלין

 M.A Yoga Therapy, LMU

מבוא בעשורים האחרונים גוברת ההבנה כי רצפת האגן היא מרכז פיזיולוגי, רגשי ואנרגטי משמעותי בגוף האישה. בריאותה משפיעה לא רק על תפקודים מוּטריים כמו שליטה בסוגרים, אלא גם על יציבה, נשימה, ויסות רגשי ואיכות חיים כוללת. מחקרים עדכניים מצביעים על כך כי יוגה – ובייחוד האטה יוגה – עשויה לתמוך בבריאות רצפת האגן, לסייע בשיקום לאחר לידה, להפחית כאב אגני כרוני, ולשפר שליטה ושלמות שרירית ותפקודית (Huang et al., 2019; Li, 2022; Purba, 2021)

מהי רצפת האגן?

רצפת האגן מהווה את “שורש” הגוף – מערכת שרירית-פאסיאלית התומכת באיברי האגן (שלפוחית, רחם ורקטום), מאפשרת תנועה ויציבה תקינה, ומשפיעה על דפוסי נשימה ויציבות עמוד השדרה

 (Tenfelde et al., 2014)

כאשר השרירים מתוחים מדי (היפרטוניים) ייתכנו כאבים באגן, עווית רקטלית, עצירות או קשיים בתפקוד מיני; ואילו חולשה או טונוס ירוד (היפוטוניות) עלולים לגרום לדליפות שתן וצואה, ולצניחת איברי האגן.כפי שמתארת מירה ארצי-פדן (“יוגה נשית”), האגן הוא עוגן חייה של האישה — הן במובן הפיזי והן במובן המטפורי. הוא אוגר בתוכו ידע, רגשות ותבניות חיים, וכל שינוי פיזיולוגי או רגשי מתבטא בו. האזנה לאזור זה מאפשרת לאישה להבין את עצמה וליצור ריפוי ושינוי  (Artzi Padan, 2022)          

הפרעות רצפת האגן  (Pelvic Floor Disorders – PFD)

הפרעות רצפת האגן משפיעות על שיעור גבוה של נשים, ושכיחותן עולה עם הגיל. הן כוללות בריחת שתן, צניחת איברי האגן, בריחת צואה והפרעות תחושתיות או תפקודיות במערכת השתן והעיכול.מחקר רחב בארה"ב מצא כי כרבע מהנשים הבוגרות מדווחות על לפחות אחת מהפרעות אלו, וכ-10% מהן יעברו ניתוח לשם תיקון  (Nygaard et al., 2008; Wu et al., 2014)מעבר להשפעה הפיזית, ההשלכות הרגשיות והחברתיות משמעותיות – ירידה באיכות חיים, בתפקוד מיני ובדימוי הגוף(Handa et al., 2008; Bo et al., 2009)   הטיפול הרפואי המודרני כולל פיזיותרפיה ייעודית, טיפולים נוירו-מודולטוריים וניתוחים, אולם גישה אינטגרטיבית משלבת, הכוללת גם כלים מיוגה, נמצאה יעילה בשיפור התפקוד הפיזי והנפשי כאחד (Physiopedia, 2022)

כיצד האטה יוגה תומכת בבריאות רצפת האגן

האטה יוגה משלבת תרגול פיזי, נשימתי ומנטלי, שמטרתו לאזן בין הגוף, הנפש והאנרגיה. עבור נשים, תרגול זה עשוי להחזיר מודעות, זרימה וחיוניות לאזור רצפת האגן, ולחזק את הקשר בין נשימה, ליבה וקרקעית האגן (Tenfelde et al., 2014) 

1. נשימה מודעת   Pranayama  תרגילי נשימה מאזנים את מערכת העצבים, מפחיתים סטרס ומסייעים בהרפיה של שרירים היפרטוניים. הקשר הפיזי בין הסרעפת הנשימתית לרצפת האגן משמעותי: בשאיפה שתיהן יורדות, ובנשיפה הן עולות. נשימה סרעפתית מודעת משפרת תנועתיות ותיאום בין שתי המערכות, תומכת ביציבה ובוויסות לחץ תוך-בטני, ומסייעת לחיזוק או להרפיה לפי הצורך (Jerath et al., 2006; Mallinson & Singleton, 2017) 

2. מודעות גופנית ומדיטציה תרגול תשומת לב (Mindfulness) נמצא כמשפר איכות חיים, מפחית כאב ודיכאון, ומשפיע על ויסות מערכת העצבים (Hilton et al., 2016; Riley & Park, 2015) בהקשר של רצפת האגן, שילוב נשימה, מיקוד וקשב פנימי תורם לשחרור מתחים, לשיפור תחושת הגוף       (interoception)   ולהפחתת כאבים כרוניים (Dunkley & Brotto, 2016) 

3. תנוחות גוף, בַּנְדָה ומודרות תרגול תנוחות מסוימות (כגון בדהה קונאסנה, ויפריטה קראני, ובייחוד הפעלת מולה בנדהה (נעילת השורש) מעודדים זרימת דם לאגן, חיזוק שרירי רצפת האגן, ויסות טונוס השרירים ותחושת מרכז פנימי.מחקרים עדכניים מצאו כי תרגול מולה בנדהה מפחית תסמיני צניחת איברי האגן (Sweta et al., 2018) ומשפר שליטה במתן שתן (Kim et al., 2015) 

סיכום

האטה יוגה נוצרה במקור כתפיסה רוחנית-אנרגטית, אך בפועל מציעה לנשים כלים מעשיים לבריאות רצפת האגן. שילוב של נשימה מודעת, תנועה, תשומת לב ומדיטציה יוצר תהליך שיקומי הוליסטי הפועל גם ברובד הפיזי וגם ברובד הרגשי.

כפי שמתארת ארצי-פדן (2022) :

"כאשר אנו מקשיבות לעצמנו, לאגן שלנו, לקצב המחזוריות ולנשימה שלנו – אנו מסוגלות להקשיב טוב יותר, ועם פחות מאמץ, גם לכל מי שסביבנו."

המקורות המרכזיים:

Tenfelde et al., 2014; Huang et al., 2019; Li, 2022; Purba, 2021; Nygaard et al., 2008; Wu et al., 2014; Hilton et al., 2016; Riley & Park, 2015; Kim et al., 2015; Sweta et al., 2018; Artzi Padan, 2022.